Jeśli ktoś chce mieć większą masę mięśniową, to musi zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Oczywiście nie może zabraknąć także treningu, który pobudza mięśnie do wzrostu. Pojawia się jednak pytanie, co jeść w celu uzyskania sporządzonego efektu. Błędem jest myślenie, że dieta musi obfitować w mięso, dlatego czas poznać praktyczne wskazówki odnośnie do układania jadłospisu.
W jaki sposób zwiększyć masę mięśniową?
Wiele osób chciałoby mieć więcej masy mięśniowej i jednocześnie jak najmniej tkanki tłuszczowej. Nie jest to łatwe do uzyskania, wymaga sporego poświęcenia. Wiedzą o tym doskonale sportowcy, szczególnie kulturyści. Jeśli chce mieć wyrzeźbioną sylwetkę z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, to muszą zadbać o właściwą dietę, najczęściej mocno rygorystyczną. Niezbędne są także regularne treningi. Nie ma jednego idealnego jadłospisu dla wszystkich, bo każdy jest inny. Pierwszą kwestią będzie to, aby mieć nadwyżkę kaloryczną. Oznacza to, że należy jeść więcej kalorii niż organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia. Oczywiście nadal powinno się sięgać po zdrowe jedzenie, czyli pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone. Zjadanie pustych kalorii nie ma sensu, chyba że komuś zależy na nadmiernej tkance tłuszczowej i niedoborach żywieniowych.
Jak zbudować muskulaturę?
Dieta na masę mięśniową nie oznacza tego, że trzeba się opychać, czyli jeść bez umiaru. Wystarczy niewielka nadwyżka kaloryczna do uzyskania pożądanego efektu. Najlepszym rozwiązaniem będzie obliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego w celu dopasowania optymalnej liczby kalorii. Kaloryczność posiłków można szybko zwiększyć, jeśli doda się więcej tłuszczu. Świetną opcją są także specjalne odżywki na masę. Oczywiście należy podchodzić do suplementacji z ostrożnością. Jeśli ktoś nie ma tendencji do przybierania na wadze ze względu na szybki metabolizm, jego zapotrzebowanie energetyczne jest spore, to warto pomyśleć o produktach typu gainer. Bardzo ważne są uwarunkowania genetyczne. Najlepszym sposobem na szybki i duży rozrost masy mięśniowej jest oczywiście trenowanie siłowo. W ten sposób można stymulować wszystkie włókna mięśniowe.
Jaka będzie odpowiednia dieta na masę mięśniową?
Spożywanie wielu posiłków w ciągu dnia jest niepraktyczne i wręcz niewskazane. Układ trawienny musi cały czas pracować na wysokich obrotach. Najważniejszy jest posiłek przedtreningowy i potreningowy. Jak najbardziej można jeść mniej posiłków, ale o większej objętości, czyli do syta. Warto włączyć do swojego jadłospisu zdrowe tłuszcze z tłustych ryb, orzechów, awokado, olejów zimnotłoczonych, masła. Istotne jest podniesienie poziomu kwasów omega-3. W diecie nie może zabraknąć także warzyw i owoców. Stanowią one źródło witamin i minerałów oraz antyoksydantów. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas budowania masy trzeba zwiększyć podaż białka w diecie. Najlepszym źródłem są jaja, wołowina, ryby, na biało, drób. Potrzebne będą także węglowodany, które dostarczają energii, zapewniają wysoki poziom glikogenu. Można także sięgnąć po odżywki białkowo-węglowodanowe.
